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アラフィフからのシンプルライフを実践中のkana*maiです。
シンプルな暮らしをまいにち楽しみ、
小さな願いをかなえるために。
みなさまにも一緒に楽しんでいただけると嬉しいです。
９ヶ月前から、ダイエットと健康維持のためにウォーキングを続けています。
ウォーキングの記事は、こちらからどうぞ 「ウォーキングはじめました」 「ウォーキングのすゝめ」
私は、朝の通勤時間に30分×週３～5日、歩いています。
朝のウォーキングは思っていた以上に爽快で楽しく、開始から半年で－７㎏痩せることができ、今でもその状態がキープできています。
いつでもどこでも自由に取り組めるウォーキングですが、
実際にウォーキングで10分歩いたら、一体何㎞になるのでしょうか？
今回は「ウォーキングのペース」についてお伝えします。
＊10分歩けば何㎞？何歩？
＊歩き方5つのポイント
＊便利なアイテムを活用しよう！
自分の歩くペースやコツを掴んで、より楽しく効率的に歩いてみませんか？
10分歩けば何㎞？何歩？
自分の１歩の歩幅は何㎝なのか？
ご存知の方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。
普通に生活をしていて、わざわざ自分の歩幅を測ることはほとんどありませんよね。
私もウォーキングをスタートしてから初めて気になりました。
私の１歩は、一体何㎝なんだろう？
１０分歩けば何㎞歩いたことになるのかな？
同じ1歩でも、人によってかなり個人差があります。
性別や大人と子供でも違いますし、身長や歩き方によっても大きく変わってくるでしょう。
１歩の違いはそれほど大きくはないとしても、それが10分、20分、1時間…と歩けば歩くほど、距離にしてかなりの差が出てくることになります。
実際に私の1歩を測ってみました。
今回は、散歩や買い物など普段何気なく歩いている時とは違い、「ウォーキング」として歩く時を基準にしました。
ウォーキングとして歩く時は、普段よりも少し大きめの1歩になっています。
その１歩を測ってみると、約70㎝でした。
一般的に成人の歩数は、1分間でおよそ100歩だそうです。
ということは、私が1分間ウォーキングをすれば、
70㎝×1分（約100歩）＝70ｍ
歩けることになります。
10分歩くと約1,000歩・700ｍ歩いていることになるのです。
1分で100歩 約70ｍ 10分で1,000歩 約700ｍ 30分で3,000歩 約2.1㎞ 1時間で6,000歩 約4.2㎞ …
私はいつも自宅から職場までの約２㎞を約30分で歩いていますので、実際に歩いているペースとほぼ一致していますね。
逆に、実際に歩いている距離と時間から、自分の1歩を逆算することもできます。
まず、地図アプリ等で自分の歩くコースのスタート地点からゴール地点までの距離を出します。
そして、実際に歩いてみて何分かかるのかを測ります。
その距離を時間で割ると、1分で何ｍ進んだかがわかりますよね。
私の場合、自宅から職場まで約２㎞を30分で歩いているので、
約２㎞÷30分＝約67㎝
この計算方法では、私の１歩は約67㎝になります。
小学校の算数みたいですね…💧
大人の平均的な歩く速度は、1時間で約４㎞と言われているそうですので、私のウォーキングのペースはほぼ平均的、ちょっと早いかな？と言ったところでしょうか。
ウォーキングの時は、自分の中では結構ハイペースで歩いているつもりだったので、逆に言えば、普段の私はかなりのんびり歩いている、ということになりますね。
歩き方５つのポイント
では、ウォーキングの歩き方にはポイントなどはあるのでしょうか？
私は【健康的な運動習慣を身につけること】と同時に、初めは【ダイエットとして効果が出ること】を目標にしていたので、少しハード目に歩くことを意識していました。
ここでは、私が実際に行っていた「歩き方のポイント」を５つご紹介します。
歩き方5つのポイント
＊少し大きめの1歩を常に意識する ＊つま先で蹴ってかかとで着地する ➔ペタペタと歩かない ＊しっかりと呼吸を意識する ➔有酸素運動 ＊腕をしっかりと振る ➔特に、後ろへ振る方をより意識する ＊下腹に力を入れることを意識して歩く
同じ時間を歩いても、歩き方のちょっとしたコツで効果はかなり違ってくると思います。
せっかく歩くのなら、少しでも効果が上がる方が良いですよね。
しかし、たかがウォーキングと侮ってはいけません。
一番の注意点は、絶対にムリは禁物！ということです。
歩くペースも歩き方も人それぞれ。
速いから良い、遅いからダメ、この歩き方じゃないと意味がない…
などということは全くありません。
身長・体重・年齢だけでなく、季節やその日の気候などによっても体調へ大きく影響することがありますので、ムリに人と比べたり合わせようとはしないでください。
ムリなペースで歩き続けると、足腰に余計な負担がかかってしまったり、ケガの原因にもなりかねません。
長く続けるためには、絶対にムリはせずに、ご自身に合ったペースや方法で歩いてくださいね。
便利なアイテムを活用しよう！
せっかく歩くのですから、なんとな～くダラダラ歩くよりも、「よし、今日は〇㎞歩くぞ！」と軽い目標を立てると、メリハリもついてやる気が出るのではないでしょうか。
そのためにも、まずは一度、実際歩いてみてご自身の歩くペースを測ってみましょう。
一度ペースが把握出来れば、どんなところを歩いても、たとえ短時間だけでも「今〇分歩いたから、だいたい◇㎞だな」と自然と歩いた距離が換算できるようになります。
今日はこれだけ歩けた！と具体的に実感できると、長く続けるためのモチベーションアップにつながると思います。
また、今は自分で計算をしなくても、スマホの歩数計や、アプリで自動的に計算してくれるもの、歩くだけでポイントの付くポイ活などなど、便利なアイテムや機能の付いた物がたくさんありますよね。
昔ながらの万歩計も一目で歩いた歩数が分かるので、今も変わらずおすすめのアイテムです。
楽しみながら歩くという意味でも、便利なアイテムを上手く活用してくださいね。
まとめ
今回は【ウォーキングのペースとコツ】についてお伝えしました。
＊「自分は10分で何㎞歩けるのか」ペースを把握しよう ＊歩き方５つのポイントを意識してみよう ＊ムリは禁物、自分のペースで歩こう ＊便利なアイテムを活用して楽しく歩こう
私は、ダイエットの目的も大きかったので、最初はかなり意識して歩いていました。
少しムリをしてペースを上げてみたり、体調が少し悪くても休まなかったり…。
でも、やっぱりムリは続かないんですよね💧
足の裏が痛くなってしばらく歩けなくなったり、体調を崩して寝込んでしまったり…。
やはり、健康なカラダがあってこそ、です。
本末転倒にならないように、今ではその日の体調などによって自分のペースを調整しながら、楽しく歩いています。
みなさまも、ご自身のムリのないペースを掴んで、楽しみながら長く続けていただきたいと思います。
それではまた。
kana*mai
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